Le chlorure de magnésium
C’est l’une des formes la forme la plus assimilable et la plus active du magnésium, en dehors bien sûr des aliments qui en sont naturellement dotés, qu’il faut évidemment privilégier avant tout dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Il semble que l’ion magnésium Mg2+ ne produise pas les mêmes effets en fonction des sels qui le véhiculent dans l’organisme.
Sur les plans techniques et pratiques, le chlorure de magnésium est relativement facile à obtenir dans sa version naturelle (le Nigari, extrait de l’eau de mer) et dans sa version hydratée (MgCl2•6H2O). Il ne permet pas le développement de bactéries ou de moisissures et n’a donc besoin d’aucun additif conservateur. Deplus il est facile à mettre en œuvre du fait qu’il est très très soluble dans l’eau (de l’ordre de 540 g/litre à 20 °C, nettement plus encore que le sel de table).
Le magnésium est commercialisé sous forme de sels (chlorure, citrate, gluconate, hydroxyde, oxyde, etc.) dont la teneur en magnésium élémentaire (c’est-à-dire compté comme élément, ici à l’intérieur d’un sel) varie considérablement (voir le tableau ci-dessous). Comme c’est le cas pour tous les suppléments minéraux, la teneur est indiquée en milligrammes de magnésium élémentaire.
Le magnésium que renferment ces sels est plus ou moins assimilable par l’organisme (biodisponibilité et solubilité). Moins le magnésium d’un sel est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important. Si l’on désire combler ou prévenir une carence en magnésium, on recherchera plutôt un sel facilement assimilable (bonne biodisponibilité et bonne solubilité), lequel aura par ailleurs moins d’effets laxatifs.
On voit immédiatement par ce comparatif que le chlorure de magnésium est le meilleur compromis Teneur / Biodisponibilité / solubilité.
Si on ajoute à cela son coût de revient très raisonnable en comparaison des autres sels inclus dans des préparations (compléments alimentaires principalement), son interêt ne fait plus de doute.
D’autre part, le magnésium est mieux assimilé sous forme de solution qu’en comprimé (Matz R., 1993 ; Marier JR, 1986).
Avertissement :
Toutes les informations mises à disposition sur ce blog le sont de bonne foi, et en l’état actuel de nos connaissances. Elles résultent de la compilation de nombreux ouvrages sur le magnésium et le chlorure de magnésium, d’échanges par écrit et par oral avec des professionnels de santé et des spécialistes de la fabrication du chlorure de magnésium, ainsi que d’expérimentations personnelles dans le cadre domestique et privé. Elles ne dispensent pas l’internaute lecteur de prendre les précautions d’usage dans la mise en pratique de ces suggestions d’utilisations. Dans le domaine du bien–être et des soins corporels en particulier, il est important de répéter que le chlorure de magnésium n’est pas un médicament et que la lecture des articles de ce blog ne dispense en aucun cas de consulter un médecin. L’attention des patients sous traitement doit aussi être attirée sur le fait que le chlorure de magnésium peut éventuellement interférer avec certains médicaments. Dans le doute, l’avis d’un professionnel de santé devra sans faute être sollicité.
Carence en magnésium: mythe ou réalité?
Pour améliorer l’état général de celui qui consomme du chlorure de magnésium en agissant sur le corps (de la cellule à l’organe) et l’esprit (jusqu’à influencer la façon de voir le monde selon certains témoignages), il faut qu’il comble une déficience . Il semble que cela ne fasse pas de doute : nous sommes tous plus ou moins carencés en magnésium. Les causes sont aussi simples et bien identifiées que les conséquences sont multiples et complexes à appréhender. Les paragraphes suivants devraient vous aider à saisir les enjeux du déficit de magnésium dans notre mode de vie moderne occidental et les raisons pour lesquelles le chlorure de magnésium peut en partie les combler, sans malheureusement remédier aux causes profondes de ces déséquilibres.
Localisation du magnésium dans le corps: os, cellules et sérum...
Les sels minéraux, comme les vitamines, sont indispensables à la vie. Les sels minéraux représentent 4% du poids du corps. Les minéraux présent en quantités importantes, qualifiés de macroéléments (à la différence des oligoéléments ou « éléments traces », qui sont présents en quantités beaucoup plus faibles mais également déterminants), doivent être apportés chaque jour en quantités importantes : ce sont le calcium, le potassium, le sodium, le chlore, le phosphore et le magnésium. Le magnésium est présent de façon universelle et dans des proportions importantes dans l’écorce terrestre, dans l’eau de mer et qu’il imprègne par conséquent également tous les tissus vivants, végétaux (le magnésium est le composant central de la chlorophylle) et animaux. Il en est de même pour notre corps, puisque l’organisme humain contient 20 à 30 grammes de magnésium. Du point de vue quantitatif, il est donc un des sels minéraux les plus importants de l’organisme. Le magnésium se localise pour environ 65 % dans les os et les dents, le reste se concentrant dans les cellules des muscles, du foie et des autres tissus « mous » (à hauteur de 34 %, appelé magnésium érythrocytaire, c’est-à-dire contenu dans les globules rouges), alors que 1 % reste extracellulaire (magnésium sérique solubilisé dans le plasma sanguin).
Besoins en magnésium : les vôtres et ceux des autres
Comme pour tous les autres constituants de notre alimentation, un AJR (Apport Journalier Recommandé ou DRI : Dietary Reference Intake) a été établi pour le magnésium. Il est de l’ordre de 5 à 6 milligrammes en moyenne par jour et par kilo de poids corporel pour une personne adulte. Cela représente donc une fourchette de 375 à 450 mg par jour pour un adulte de 75 kg.
Mais ce besoin est influencé par plusieurs paramètres :
- Le sexe : dès l’adolescence, les besoins des hommes deviennent supérieurs à ceux des femmes.
- L’âge : pour les enfants, les besoins croissent rapidement avec l’âge, et doivent être respectés dans la mesure où ils conditionnent une croissance harmonieuse.
- Les situations de vie : une femme enceinte ou allaitante doit absorber davantage de magnésium. Les obstétriciens ont d’ailleurs noté que le placenta et le foetus en développement monopolisaient les réserves maternelles de magnésium, et de faibles niveaux de ce minéral pourraient être un facteur dans les problèmes cardio-vasculaires qu'on voit chez certaines femmes pendant la grossesse.
Assimilation du magnésium et mode de vie
D’après les résultats de l’étude SUVIMAX (SUpplémentation en VItamines, Minéraux et AntiOxydants), on sait que l’apport en magnésium est en-dessous des apports nutritionnels conseillés pour 75 % des hommes et 77 % des femmes.
Seul 30 à 50 % du magnésium alimentaire est effectivement assimilé. L’absorption s’effectue tout au long du tube digestif (mais se réalise surtout au niveau de la partie distale du duodénum et dans l’iléon (Martin, 2001). L’excrétion est urinaire à 97 % (dans le cadre d’un niveau d’activité physique normal).
Les études montrent que les Français sont largement en-dessous des apports nutritionnels conseillés.
L’étude SUVIMAX, menée de 1994 à 2003, indique un apport moyen de 280 mg pour les femmes, et de 370 mg pour les hommes (SUVIMAX : étude de supplémentation en vitamines et minéraux, 1994-2003).
D’après cette étude, 23 % des femmes et 18 % des hommes ont un apport inférieur aux 2/3 de l’apport conseillé, c’est-à-dire qu’ils sont en situation de déficience avec le risque de conséquences graves sur la santé.
L’étude de l’INRA en 2004, encore plus pessimiste, évalue l’apport moyen des Français de plus de 15 ans à 224 mg (INRA : Institut National de Recherche Agronomique- Etude de l’alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004). Une carence en magnésium peut être due à :
- Une alimentation mal équilibrée dans les grandes familles de produits alimentaires et/ou la consommation de produits alimentaires à trop faible teneur en magnésium (c’est le cas typique des menus de type « snack »)
- Un apport insuffisant de nourriture, dans le cadre d’un régime
- Une pathologie passagère ou chronique entraînant des diarrhées importantes
- Un trouble de l’assimilation du magnésium d’origine pathologique (c’est le cas des personnes allergiques au gluten ou maladie coeliaque).
Notre mode de vie, au-delà de l’alimentation, influence aussi nos besoins en magnésium.
Deux autres facteurs sont à prendre en considération :
- L’activité physique, surtout lorsqu’elle est intense et prolongée, entraîne une perte importante de sels minéraux et de magnésium, qui faudra compenser. Logiquement, un sportif se nourrit davantage pour soutenir son effort, mais il faudra veiller à ce que les aliments consommés apportent un supplément en magnésium.
Les besoins du sportif en magnésium dépassent souvent les 500 mg/jour, et le régime classique des « sucres lents », souvent composé de pâtes, ne pourra pas l’apporter en quantité suffisante dans le cas de produits trop raffinés (il faudra favoriser les pâtes dites « complètes » ou « semi-complètes » qui comprennent environ 120 mg de magnésium pour 100 g alors qu’une pâte à la farine de blé raffinée en contient environ 50-60 mg pour 100 g).
- Le stress peut être la fois un facteur de surconsommation des réserves de magnésium corporel et la conséquence d’une carence en magnésium. On comprend alors comment le fameux « cercle vicieux » du magnésium peut facilement et insidieusement s’installer…
Le cercle vicieux de la carence en magnésium : le stress engendre la sécrétion surabondante et trop fréquente d’une hormone bien connue, l’adrénaline, qui elle-même provoque des contractions musculaires involontaires.
Ces contractions vont provoquer l’expulsion du magnésium des cellules (magnésium érythrocytaire) des muscles vers le plasma sanguin (magnésium sérique), ce qui va permettre au sang de le convoyer vers le rein qui l’éliminera via les urines.
Ce déficit en magnésium va accentuer le stress qui peut prendre sur le moyen-long terme la forme d’un épuisement psychologique et physique allant jusqu’à la dépression.
Le terme de « stress » englobe d’ailleurs des réalités très différentes : un effort physique intense met le corps en situation de stress, comme le font également une peur ou une colère violentes et spontanées, un accident de la route, un divorce ou la perte d’un être cher. Il peut évidemment être causé également par des situations répétitives et quotidiennes liées aux conditions de vie et de travail. Dans tous ces cas, une déficience en magnésium est prévisible.
Le stress est donc souvent inhérent à des facteurs que nous ne maîtrisons pas, mais on peut lutter contre ses conséquences notamment en évitant de se trouver durablement en déficit de magnésium.
Les sources de magnésium
Le magnésium ne peut être obtenu que par un apport extérieur, qu’il s’agisse de l’alimentation au sens large (c’est-à-dire incluant aussi toutes les boissons dont l’eau) ou de compléments alimentaires ou médicaments. L’assimilation du magnésium se fera d’autant mieux que l’apport se répartira tout au long de la journée, d’où l’intérêt de répartir les sources alimentaires de magnésium sur plusieurs repas (idéalement, prévoir une ou plusieurs sources de magnésium à chaque repas, qu’il s’agisse d’eau ou d’aliments solides). L’eau riche en magnésium peut utilement être absorbée en dehors des repas, ce qui aura également comme avantage, en plus d’une absorption optimisée du magnésium, de maintenir un degré stable d’hydratation de l’organisme.
L’eau
L’eau peut pénétrer dans le corps par la boisson mais aussi par le bain. Les bains de mer et le thermalisme peuvent apporter du magnésium par voir cutanée (mais son absorbtion est impossible à quantifier précisément).
L’eau de boisson peut être apportée par les adductions d’eau potable locales ou bien par l’eau de source ou l’eau minérale en bouteilles.
L’eau « du robinet » ou « eau de conduite » varie beaucoup dans sa composition en fonction de la nature du sous-sol, et donc de la région, mais aussi en fonction des traitements qu’elle subit. Les eaux déminéralisées, comme leur nom l’indique, ont perdu tout ou partie de leur minéraux et sont impropres à la consommation. Les eaux « adoucies » au moyen de dispositifs à résines échangeuses d’ions sont à consommer avec précaution, car elles substituent le calcium et le magnésium à du sodium, que l’on ingère déjà généralement en quantités trop importantes. Il est possible de régler l’adoucisseur plus ou moins fort, afin de ne pas supprimer tous les sels minéraux, dont ceux composés de magnésium.
Quoi qu’il en soit, l’eau de boisson peut contribuer de façon significative à l’apport de magnésium, jusque 30 % dans le cas d’eaux de conduite dites « dures » c'est-à-dire fortement chargées en calcium et en magnésium.
Des études ont été jusqu’à mettre en évidence une corrélation entre les taux de décès par crise cardiaque et la dureté de l’eau sur des aires géographiques déterminées (aux Etats-Unis en particulier – Voir l’ouvrage « The Magnésium Factor » de Mildred S. Seelig et Andrea Rosanoff). Un autre facteur plus subtil qui devrait être pris en considération est le ratio calcium/magnésium, qui doit rester de l’ordre de 2 dans l’apport nutritionnel total, et que l’eau ne doit pas contribuer à trop déséquilibrer. L'Union Européenne (UE) a établi une directive stipulant un niveau minimal de calcium de 100 mg/l et sans valeur maximale. L'UE a également déclaré que l'eau destinée à la consommation humaine devrait contenir un minimum de calcium de 20 mg/l. L'Union Européenne recommande un niveau de magnésium de 30 mg/l, avec un niveau maximal acceptable de 50 mg/l, qui est sûrement lié à l'effet puissant du magnésium sur la dureté de l'eau. Si l’on se réfère aux recommandations de l’UE, ce ratio sera en moyenne largement supérieur. Mais les réalités locales peuvent être très différentes d’un point à un autre, et il peut être utile d’interroger l’entreprise privée ou le syndicat intercommunal qui assure votre approvisionnement en eau.
La composition des eaux de sources et des eaux minérales et leur teneur en magnésium peuvent varier dans des proportions très importantes.
En allant au-delà des teneurs en magnésium, on constate que Contrex et Hépar ont des ratios calcium/magnésium beaucoup trop favorables au calcium. Rozana, Arvie et dans une moindre mesure Quézac sont mieux équilibrées sur ce plan. Mais cette analyse ne prend en compte que l’aspect magnésium et vous pourrez rechercher dans ces eaux d’autres sels (en particulier les bicarbonates et le potassium) qui ne figurent pas dans cette analyse.
Le thermalisme et la thalassothérapie
Dans le cadre du thermalisme, de la balnéothérapie et de la thalassothérapie, les doses reçues sont évidemment extrêmement difficiles à évaluer.
Dans le domaine du thermalisme, on peut citer la station de Chatel-Guyon, située aux portes du Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne, et qui doit sa notoriété actuelle à ses sources d'eaux thermales, très riches en magnésium et recommandées pour le traitement des affections digestives, urinaires et rhumatismales.
En ce qui concerne la Thalassothérapie, l’argument du magnésium est plus systématique, dans la mesure où c’est le 3e minéral en termes de concentration dans l’eau de mer avec 1300-1500 mg/l en moyenne. La mer morte fait figure de championne toutes catégories dans ce domaine avec une concentration en magnésium de l’ordre de 42 g/l. Les cures de bains de sels de la mer morte sont recommandées pour certaines affections dermatologiques comme le psoriasis. Pour bénéficier de concentrations plus élevées en sels minéraux, et en particulier en magnésium, il existe des boues et des algues marines à s’appliquer ou se faire appliquer sur la peau.
Les aliments
Le sel
Seul le sel de mer (fleur de sel) et le sel gemme non raffinés ont conservé une part non négligeable de magnésium. Le sel d’origine géologique, puisé dans le sous-sol après avoir été dilué, est ensuite purifié et recristallisé. Il n’en subsiste plus que le chlorure de sodium, auquel on ajoute souvent de l’Iode et du Fluor, dont la population a été déclarée officiellement carencée par les pouvoir publics. Pour augmenter sa consommation de magnésium, on préfèrera les sels non raffinés, ou sels « gris » comme le sel de Guérande ou la Fleur de sel, plus fins de consistance et de goût. Par exemple, on peut citer le Cahier des Charges de Nature et Progrès pour le sel de table naturel, qui impose un taux minimal de magnésium de 0,3 % soit 300 mg pour 100 g. Ainsi 4 g par jour de ce sel apporteront au minium 12 mg de magnésium et 8 g (dose maximale conseillée, sachant que nous sommes souvent au dessus de 10 g) en apporteront 24 mg.
Les produits de la mer
Certains produits de la mer sont fortement concentrés en magnésium, comme les fruits de mer. Les bigorneaux en contiennent plus de 400 mg pour 100 g, les pétoncles et crevettes entre 100 et 240 mg/100 g…
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont la source de magnésium à favoriser parce qu’elle est très assimilable et parce qu’ils apportent de nombreux autres nutriments utiles et nécessaires. La teneur en magnésium est cependant très variable et on pourra arbitrer en fonction de ce taux, sans oublier que l’ensemble doit rester équilibré. La baisse de consommation de certains légumes secs a été très préjudiciable car ils ont une teneur en magnésium très appréciable : c’est le cas des haricots blanc et rouges, des lentilles, des fèves et des pois chiches. Ils apportent en plus des protéines végétales, d’autres sels minéraux, des glucides complexes très assimilables, et des fibres utiles au transit.
Les céréales et la farine
La farine et le pain constituent l’illustration la plus flagrante du déséquilibre progressif de notre alimentation en magnésium avec l’évolution des pratiques industrielles et de nos habitudes alimentaires. Parce qu’elle se conserve plus longtemps, et peut-être parce qu’elle flatte davantage le palais, le farine blanche raffinée s’est imposée dans presque tous les pains, les viennoiseries et les pâtisseries. Or, qu’est ce qu’une farine raffinée ? C’est un grain dont il ne reste que l’ « amande », et dont on a soustrait le germe et le son (enveloppe du grain), qui contiennent la quasi-totalité des vitamines, des oligoéléments et des sels minéraux, dont le magnésium.
Le son de blé contient 600 mg/100 g de magnésium et la farine complète 138 mg/100 g alors que la farine blanche à pâtisseries en contient 16 mg/100 g et la farine à pain 25 mg/100 g.
Le calcul est vite fait : dans les années 1960, la consommation de pain était en moyenne de 500 g/jour et par personne pour une farine à 138 mg/100 g de magnésium, elle est aujourd’hui d’environ 100 g/jour pour une farine qui en contient 25 mg : 690 mg de magnésium par jour en 1960, 25 mg aujourd’hui, proviennent du pain…
Tableau des la teneur en magnésium des aliments
