Les sources de magnésium

Comme on l’a vu, le magnésium ne peut être obtenu que par un apport extérieur, qu’il s’agisse de l’alimentation au sens large (c’est-à-dire incluant aussi toutes les boissons dont l’eau) ou de compléments alimentaires ou médicaments. L’assimilation du magnésium se fera d’autant mieux que l’apport se répartira tout au long de la journée, d’où l’intérêt de répartir les sources alimentaires de magnésium sur plusieurs repas (idéalement, prévoir une ou plusieurs sources de magnésium à chaque repas, qu’il s’agisse d’eau ou d’aliments solides). L’eau riche en magnésium peut utilement être absorbée en dehors des repas, ce qui aura également comme avantage, en plus d’une absorption optimisée du magnésium, de maintenir un degré stable d’hydratation de l’organisme.

L’eau

L’eau peut pénétrer dans le corps par la boisson mais aussi par le bain. Les bains de mer et le thermalisme peuvent apporter du magnésium par voir cutanée.

L’eau de boisson.

Teneurs en magnésium de quelques eaux minérales

L’eau de boisson peut être apportée par les adductions d’eau potable locales ou bien par l’eau de source ou l’eau minérale en bouteilles.
L’eau « du robinet » ou « eau de conduite » varie beaucoup dans sa composition en fonction de la nature du sous-sol, et donc de la région, mais aussi en fonction des traitements qu’elle subit. Les eaux déminéralisées, comme leur nom l’indique, ont perdu tout ou partie de leur minéraux et sont impropres à la consommation. Les eaux « adoucies » au moyen de dispositifs à résines échangeuses d’ions sont à proscrire également, car elles substituent le calcium et le magnésium à du sodium, que l’on ingère déjà généralement en quantités trop importantes. Il est possible de régler l’adoucisseur plus ou moins fort, afin de ne pas supprimer tous les sels minéraux, dont ceux composés de magnésium.
Quoi qu’il en soit, l’eau de boisson peut contribuer de façon significative à l’apport de magnésium, jusqu’à 30 % dans le cas d’eaux de conduite dites dures c’est-à-dire fortement chargées en calcium et en magnésium. Des études ont été jusqu’à mettre en évidence une corrélation entre les taux de décès par crise cardiaque et la dureté de l’eau sur des aires géographiques déterminées (aux États-Unis en particulier, voir l’ouvrage The Magnesium Factor de Mildred S. Seelig et Andrea Rosanoff). Un autre facteur plus subtil qui devrait être pris en considération est le ratio calcium/magnésium, qui doit rester de l’ordre de 2 dans l’apport nutritionnel total, et que l’eau ne doit pas contribuer à trop déséquilibrer. L’Union européenne (UE) a établi une directive stipulant un niveau minimal de calcium de 100 mg/l et sans valeur maximale. L’UE recommande un niveau de magnésium de 30 mg/l, avec un niveau maximal acceptable de 50 mg/l, qui est sûrement lié à l’effet puissant du magnésium sur la dureté de l’eau. Si l’on se réfère aux recommandations de l’UE, le ratio sera donc en moyenne largement supérieur. Mais les réalités locales peuvent être très différentes d’un point à un autre, et il peut être utile d’interroger l’entreprise privée ou le syndicat intercommunal qui assure votre approvisionnement en eau.
La composition des eaux de source et des eaux minérales peut varier dans des proportions très importantes. Le tableau suivant vous donnera le taux de magnésium annoncé par quelques-unes d’entre elles.

Teneur en magnésium de quelques eaux minérales

En allant au-delà des teneurs en magnésium, on constate que Contrex, Hépar et Saint Antonin ont des ratios calcium/magnésium beaucoup trop favorables au calcium. Rozana, Arvie et dans une moindre mesure Quézac et Badoit sont mieux équilibrées sur ce plan. Mais cette analyse ne prend en compte que l’aspect magnésium et le ratio calcium/magnésium, vous pourrez rechercher dans ces eaux d’autres sels (en particulier les bicarbonates et le potassium) qui ne figurent pas dans cette analyse.

En allant au-delà des teneurs en magnésium, on constate que Contrex et Hépar ont des ratios calcium/magnésium beaucoup trop favorables au calcium. Rozana, Arvie et dans une moindre mesure Quézac sont mieux équilibrées sur ce plan. Mais cette analyse ne prend en compte que l’aspect magnésium, et vous pourrez rechercher dans ces eaux d’autres sels (en particulier les bicarbonates et le potassium) qui ne figurent pas dans cette analyse.

Le thermalisme et la thalassothérapie

Dans le cadre du thermalisme, de la balnéothérapie et de la thalassothérapie, les doses reçues sont évidemment extrêmement difficiles à évaluer.
Dans le domaine du thermalisme, on peut citer la station de Châtel-Guyon, située aux portes du parc naturel régional des Volcans d’Auvergne, et qui doit sa notoriété actuelle à ses sources d’eaux thermales, très riches en magnésium et recommandées pour le traitement des affections digestives, urinaires et rhumatismales.
En ce qui concerne la thalassothérapie, l’argument du magnésium est plus systématique, dans la mesure où c’est le troisième minéral en termes de concentration dans l’eau de mer avec 1 300-1 500 mg/l en moyenne. La mer Morte fait figure de championne toutes catégories dans ce domaine avec une concentration en magnésium de l’ordre de 42 g/l. Les cures de bains de sels de la mer Morte sont recommandées pour certaines affections dermatologiques comme le psoriasis. Pour bénéficier de concentrations plus élevées en sels minéraux, et en particulier en magnésium, il existe des boues et des algues marines à s’appliquer ou se faire appliquer sur la peau.

Les aliments

Le sel

Seul le sel de mer (fleur de sel) et le sel gemme non raffinés ont conservé une part non négligeable de magnésium. Le sel d’origine géologique, puisé dans le sous-sol après avoir été dilué, est ensuite purifié et recristallisé. Il n’en subsiste plus que le chlorure de sodium, auquel on ajoute souvent de l’iode et du fluor, dont la population a été déclarée officiellement carencée par les pouvoirs publics. Pour augmenter sa consommation de magnésium, on préférera les sels non raffinés, ou sels « gris », comme le sel de Guérande ou la fleur de sel, plus fins de consistance et de goût. Par exemple, on peut citer le cahier des charges de Nature et Progrès pour le sel de table naturel, qui impose un taux minimal de magnésium de 0,3 % soit 300 mg pour 100 g. Ainsi 4 g par jour de ce sel apporteront au minimum 12 mg de magnésium, et 8 g (dose maximale conseillée, sachant que nous sommes souvent au-dessus de 10 g) en apporteront 24.

Les produits de la mer

Certains produits de la mer sont fortement concentrés en magnésium, comme les fruits de mer. Les bigorneaux en contiennent plus de 400 mg pour 100 g, les pétoncles et crevettes entre 100 et 240 mg/100 g…

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont la source de magnésium à favoriser parce que celui-ci est alors très assimilable et parce que ceux-là apportent de nombreux autres nutriments utiles et nécessaires. Leur teneur en magnésium est cependant très variable, et l’on pourra arbitrer en fonction de ce taux, sans oublier que l’ensemble doit rester équilibré. La baisse de consommation de certains légumes secs a été très préjudiciable, car ceux-ci ont une teneur en magnésium très appréciable : c’est le cas des haricots blanc et rouges, des lentilles, des fèves et des pois chiches. Ils apportent en plus des protéines végétales, d’autres sels minéraux, des glucides complexes très assimilables, et des fibres utiles au transit.

Les céréales et la farine

La farine et le pain constituent l’illustration la plus flagrante du déséquilibre progressif de notre alimentation en magnésium avec l’évolution des pratiques industrielles et de nos habitudes alimentaires. Pour qu’elle se conserve plus longtemps, et peut-être parce qu’elle flatte davantage le palais, le farine blanche raffinée s’est imposée dans presque tous les pains, les viennoiseries et les pâtisseries. Or, qu’est-ce qu’une farine raffinée ? C’est un grain dont il ne reste que l’« amande », et dont on a soustrait le germe et le son (enveloppe du grain), qui contiennent la quasi-totalité des vitamines, des oligoéléments et des sels minéraux, dont le magnésium.
Les caractéristiques des farines disponibles sont les suivantes :
Type de farine : plus le chiffre est bas, et plus la farine est « blanche » (raffinée).
Les « cendres » sont les matières minérales principalement contenues dans les sons, autrement dit les « débris », ou impuretés, des grains de blé.
Taux d’extraction : c’est la proportion de farine produite à partir d’un poids initial de blé. Si on a 100 kg de blé et qu’on obtient 75 kg de farine, le taux d’extraction est de 75 %.

Teneur en magnésium de la farine

Le son de blé contient 600 mg/100 g de magnésium et la farine complète 138 mg/100 g alors que la farine blanche à pâtisserie en contient 16 mg/100 g et la farine à pain 25 mg/100 g.

Le calcul est vite fait : dans les années 1960, la consommation de pain était en moyenne de 500 g/j et par personne pour une farine à 138 mg/100 g de magnésium, elle est aujourd’hui d’environ 100 g/jour pour une farine qui en contient 25 mg : 690 mg de magnésium par jour en 1960, 25 mg aujourd’hui, proviennent du pain…

Les autres aliments

Tableau de la teneur en magnésium des aliments

Tableau de la teneur en magnésium des aliments

Tableau de la teneur en magnésium des aliments

Tableau de la teneur en magnésium des aliments

Les apports artificiels : compléments alimentaires et médicaments

Les compléments alimentaires et les médicaments qui comprennent du magnésium sont innombrables. Ils véhiculent le magnésium par des molécules extrêmement diverses, et plus ou moins complexes :

• magnésium pidolate ;
• lactate de magnésium ;
• carbonate de magnésium ;
• chlorure de magnésium ;
• hydrocarbonate de magnésium ;
• hydroxyde de magnésium ;
• magnésium aspartate ;
• magnésium sulfate heptahydrate ;
• magnésium glycérophosphate acide.

Les compléments alimentaires sont vendus indifféremment en grande surface, en parapharmacie et en pharmacie. Les médicaments en revanche ne sont distribués qu’en pharmacie.

On a vu que le chlorure de magnésium, sous sa forme la plus simple, représente une alternative tout à fait efficace et économique pour se supplémenter en magnésium. Seule sa forme liquide, pas forcément pratique, et les quantités relativement importantes qu’il faut en absorber peuvent éventuellement justifier le recours à des formes sèches (comprimés ou poudres).

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne présentent pas d’avantages particuliers sur les médicaments. Ils sont régis par la réglementation sur les compléments alimentaires, moins rigoureuse que celle des médicaments. On constate généralement que leur formule est plus simple que celle des médicaments, et qu’ils recourent à des molécules moins complexes. Les compléments alimentaires ne sont pas remboursés.

Les médicaments

La réglementation sur les médicaments impose le recours à des matières premières de qualité pharmaceutique, plus pures et plus contrôlées que celles des compléments alimentaires (qui restent néanmoins eux aussi généralement très sûrs lorsqu’ils sont fabriqués en France et dans l’UE). Les formulations des médicaments apportant du magnésium sont plutôt plus complexes que celles des compléments alimentaires. Certains de ces médicaments sont encore remboursés à hauteur de 35 %, mais il est fortement question de les dérembourser.

Le nigari et le magnésium marin

Le nigari, extrait de l’eau de mer par évaporation, cristallisation en même temps que le chlorure de sodium (le sel de table), se présente sous forme de paillettes blanches et est composé de plus de 85 % de chlorure de magnésium, de sulfate de magnésium, de quelques autres sels et d’un peu d’humidité résiduelle. Il est parfois, par erreur, qualifié d’algue, mais il s’agit bien d’un minéral. Il vient du Japon, où il est utilisé en cuisine traditionnelle, notamment pour fabriquer le tofu en faisant cailler le lait de soja. Nigari en japonais signifie « amer ». Le nigari est généralement disponible dans les boutiques d’alimentation biologique, il revient moins cher que l’achat du chlorure de magnésium de synthèse et s’utilise presque de la même façon (voir chapitre « Le chlorure de magnésium pratique »). Le nigari est disponible très facilement sur Internet, mais il faudra veiller à la provenance sérieuse du produit afin d’éviter les éventuelles pollutions. La composition du nigari, produit d’origine naturelle, peut varier légèrement ; et il peut être à peine teinté en fonction de la région d’extraction.

Delbiase (et Cytodelbiase)

Delbiase est l’oeuvre du professeur Pierre Delbet, qui lui a transmis son nom. Pierre Delbet est le précurseur de l’utilisation du chlorure de magnésium en santé humaine. La formule originale de Delbiase comprenait majoritairement du chlorure de magnésium, suivi par du bromure de magnésium et, en très faibles quantités, de l’iodure et du fluorure de magnésium.

Delbiase a subi après sa mise sur le marché quelques modifications. En 1983, la formule a été simplifiée par la suppression de l’iodure et du fluorure de magnésium (visiblement, ces suppressions auraient été demandées par crainte de réactions allergiques). Disparu ensuite de la vente, Delbiase est réapparu en 2004 sur le marché et disponible en pharmacie. Il est maintenant commercialisé par le laboratoire CLS Pharma (8, rue du Bac, 92150 Suresnes – www.clspharma.fr). Delbiase se présente sous forme de 2 tubes de 24 comprimés de 100 mg de magnésium apportés par une combinaison de chlorure et de bromure de magnésium, et vendus entre 6 et 7 € TTC en pharmacie (2012). La prise de 3 comprimés par jour représente 300 mg, équivalents à 100 % des AJR (apports journaliers recommandés). Seul un adjuvant de compression, le stéarate de magnésium à 0,1 %, complète la formule.

La crème dermatologique Cytodelbiase a été mise au point par le professeur Delbet pour permettre un apport de magnésium plus aisé que par une compresse. Elle est aujourd’hui commercialisée, comme Delbiase, par le laboratoire CLS Pharma (voir ci-dessus), et le fabricant annonce l’avoir reformulée en y ajoutant « le minimum de conservateur nécessaire à maintenir sa propreté bactériologique ». Elle est présentée comme une crème de jour hydratante et apaisante, ou « cyto-baume » au magnésium. Elle est conditionnée dans un tube de 40 ml, et vendue sur le site du fabricant à 9 € TTC (2012).

De fait, voici sa composition détaillée : Aqua (water), Paraffinum Liquidum (mineral oil), Magnesium Chloride, Ethylhexyl Palmitate, Cetyl Alcohol, Butylene Glycol, Glyceryl Stearate, PEG-100 Stearate, Glycerin, Cera Alba (beeswax), Ceteareth-20, Microcristalline Cellulose, Phenoxyethanol, Xanthan Gum, Methylparaben, Cellulose Gum, Propylpraben, Magnesium Bromide.

On est sans doute malheureusement un peu loin de la formulation d’origine du professeur Delbet, et la multitude d’ingrédients complexes qui s’y est ajouté laisse un peu perplexe.

Chlorumagène

Chlorumagène est en fait de l’hydroxyde de magnésium ou Mg(OH)2 administré à l’origine sous forme de comprimé, qui réagit dans l’estomac avec l’acide chlorhydrique pour synthétiser du chlorure de magnésium, assimilable plus efficacement par l’organisme selon les théories du docteur Martin du Theil (La Défense par le système nerveux, 1933- 1935). Chlorumagène est aujourd’hui distribué par le laboratoire monégasque SERP (Laboratoire SERP, Immeuble Le Triton, 5, rue du Gabian, 98000 Monaco, www.serp. mc) et se présente sous forme d’une poudre conditionnée dans un barillet de plastique de 100 g. À noter que Chlorumagène, vendu comme laxatif, est un médicament.