chlorure de magnésium, cuisine.
Le sel de table (chlorure de sodium) constitue l’un des défis majeur de santé publique. Les besoins vitaux se limitent à environ 2 g/jour pour un adulte, l’OMS (Organisation mondiale pour la santé) en recommande un maximum de 5 g/ jour, et un Français en consomme en moyenne plus de 10 g/ jour ! Surdose de sodium, déficit de magnésium… dans quelle mesure est-il possible de substituer l’un à l’autre ? Le goût du chlorure de magnésium (pas toujours apprécié… à juste titre) est plus amer que salé, et il ne pourra pas remplacer le sel de table dans sa totalité. Mais il est possible de substituer progressivement la moitié du chlorure de sodium par du chlorure de magnésium en conservant un agrément gustatif satisfaisant.
Cependant, quid de l’incidence de cette substitution sur les apports en magnésium ? Rappelons que le chlorure de magnésium le plus facile à se procurer dans le commerce (principalement en pharmacie) est associé à 4,5 molécules d’eau (MgCl24,5H2O) et apporte un peu moins de 140 mg d’élément magnésium pur par gramme (pour les détails, voir le chapitre « Le chlorure de magnésium pratique » ). Il suffirait donc de remplacer un peu plus de 2 g de sel de table par du chlorure de magnésium pour rejoindre les doses recommandées. Mais rappelons également que l’absorption du magnésium sous forme de chlorure de magnésium par le système digestif ne se fait qu’à hauteur de plus ou moins 1/3, ce qui permet d’envisager une substitution dans des proportions plus importantes.
L’utilisation de nigari, bien que plus économique et plus écologique (le nigari est tiré directement de l’eau de mer sans synthèse chimique) est néanmoins plus délicate car plus difficile à doser. Le nigari de Celnat, par exemple, annonce une teneur en chlorure de magnésium d’un peu moins de 60 % pour une humidité résiduelle de 30 %, mais il n’a pas été possible d’obtenir confirmation de ces chiffres.
La substitution du chlorure de sodium par du chlorure de magnésium ne doit donc se pratiquer a priori que sous forme de cure, comparable à la prise de 1 ou 2 verres par jour d’une solution de chlorure de magnésium à 20 g/l qui dure une vingtaine de jours.
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Vous avez raison !
Nous sommes noyés sous le sel !
Les bonnes solutions pour y remédier sont les bienvenues.
Bonne continuation.
La page mentionne l’excès de sodium et suggère de remplacer pour cela, une part du chlorure de sodium par du chlorure de magnésium. Ça me semble personnellement être une illusion, comme le problème de l’excès de sodium est en fait un problème d’équilibre sodium/potassium. Pour compenser l’excès de sodium, c’est un apport de potassium, qu’il faut.
Bonjour Monsieur Duchêne,
L’équilibre (il s’agit en fait plutôt dans ce cas d’un ratio) Sodium/potassium est en effet primordial, comme l’est celui entre le magnésium et le calcium. Je vous livre des extraits de mon livre qui traitent précisément de ce sujet :
« N’oublions pas les dépendances et les équilibres, comme l’a montré le physiologiste hongrois Albert Gyorgyi (prix Nobel de physiologie en 1937), dans une formule indiquant l’équilibre entre le potassium, le magnésium et le calcium. »
« L’ion magnésium Mg2+ est en proportion le deuxième ion le plus présent dans les cellules après le potassium. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, souvent en association avec le calcium, le sodium et le potassium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. »
« L’ion magnésium Mg2+ est en proportion le deuxième ion le plus présent dans les cellules après le potassium. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, souvent en association avec le calcium, le sodium et le potassium. »
« Les relations ambiguës du calcium et du magnésium s’apparentent un peu à un « Je t’aime, moi non plus » :
◆ le calcium se trouve principalement à l’extérieur des cellules, alors que le magnésium est principalement dans les cellules ;
◆ le calcium intervient dans l’excitation des nerfs, alors que le magnésium les repose ;
◆ le calcium (en association avec le potassium) est nécessaire à la contraction musculaire alors que le magnésium permet de les relâcher ;
◆ le calcium est indispensable à la coagulation du sang alors que le magnésium est nécessaire à sa fluidité et prévient les caillots, dont on sait les dangers en termes d’accidents cardiaques et vasculaires cérébraux ;
◆ le calcium, comme chacun sait (et la communication abondante sur les produits lactés le répète assez…) renforce les os, alors que le magnésium, que l’on trouve plutôt dans les structures souples, constitue en association avec le potassium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. certaines protéines la matrice osseuse qui apporte une certaine flexibilité aux os et prévient les ruptures. Si l’on devait l’expliquer sur le mode de Jean de La Fontaine, on comparerait le calcium au chêne et le magnésium au roseau, l’association des deux (étrange croisement !) assurant à la fois la densité et la souplesse.
L’équilibre calcium-magnésium est absolument primordial.
Dans des conditions normales, la concentration de magnésium dans les cellules est de l’ordre de 10 000 fois plus élevée que celle du calcium. Cependant, si, pour une raison ou une autre, le magnésium est expulsé des cellules
en quantité trop importante, le calcium afflue dans la cellule et entraîne deux phénomènes majeurs :
◆ les cellules deviennent plus excitables, et la production d’adrénaline est facilitée, ce qui permet des réflexes plus rapides en cas d’urgence mais peut entraîner un épuisement si cela n’est pas ou plus justifié ;
◆ cet afflux de calcium dans les cellules s’accompagne d’un changement de leurs propriétés physiques. Comme on l’a vu, schématiquement, le calcium rigidifie et le magnésium assouplit. En cas de déficit en magnésium, des phénomènes de calcification se produisent. Cette perte de souplesse des tissus touche également le système sanguin, ce qui peut favoriser les accidents cardio-vasculaires.
Cet état de fait est souligné par la corrélation qui existe entre le ratio calcium/magnésium dans l’alimentation et la fréquence des crises cardiaques dans la population.
Une étude de 1978 (Karppanen H. et al., Advanced Cardiology 25:9-24, 1978) a montré que la Finlande était à cette époque la plus touchée avec un ratio Ca/Mg (ou plutôt Ca2+/Mg2+ pour être plus rigoureux) de l’ordre de 4, et le
Japon, le moins touché avec un ratio à peine supérieur à 1. Une campagne de sensibilisation efficace sur l’importance de consommer des fruits et légumes frais, couplée au remplacement partiel du chlorure de sodium par des sels de
magnésium, a permis à la Finlande de faire baisser le taux de décès dus aux crises cardiaques dans des proportions importantes.
Mais le ratio calcium/magnésium n’est pas crucial que pour la prévention des crises cardiaques et de l’arythmie, il est aussi déterminant pour lutter contre de nombreuses autres pathologies plus ou moins graves, comme l’artériosclérose, l’hypertension, l’urolithiase (les calculs urinaires) et même la prévention du syndrome de la mort subite du nourrisson. À chaque fois qu’il y a une faiblesse ou un risque accru dans ce domaine, un ratio calcium/magnésium plus faible (ou un ratio magnésium/calcium plus élevé) est à privilégier. Cela doit faire l’objet d’une attention d’autant plus soutenue que notre alimentation et notre mode de vie modernes nous prédisposent à une hypercalcémie (taux de calcium corporel trop élevé) et à un déficit en magnésium (hypomagnésémie) dont l’ampleur est souvent sous-évaluée.
L’apport journalier recommandé (AJR) pour le calcium est de 800 mg/jour, variable en fonction de l’âge (les enfants en croissance, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ayant des besoins en calcium plus
importants, de l’ordre de 1 200 mg/jour). Le ratio calcium/magnésium doit donc être de l’ordre de 2, et ne pas monter au-delà (ou le ratio magnésium/calcium être de l’ordre de 0,5 et ne pas tomber sous cette valeur). Une alimentation sous forme d’en-cas, souvent proportionnellement plus riche en calcium qu’en magnésium avec les produits laitiers (milk-shakes, crèmes glacées, yogourts…) conjugués à l’absence de fruits et légumes frais, est l’exemple typique d’un ratio calcium/magnésium déficient. Et le respect de ces proportions devient difficile lorsque l’alimentation est déjà trop importante en quantité, puisque, à quantité égale, une charge trop importante en calcium impose d’introduire de nouveaux aliments riches en magnésium qui peuvent pour certains être également assez caloriques (c’est le cas des fruits et légumes secs par exemple). C’est donc souvent réellement en termes de substitution et non d’addition qu’il faut réfléchir pour rééquilibrer notre alimentation en magnésium. Et on veillera malgré tout à ne pas opposer calcium et magnésium, car il ne faut pas oublier que l’assimilation du calcium ne peut pas se faire sans le magnésium.
Encore une fois, tout est question de modération et d’équilibre ! »
J’espère que ces extraits ont pu contribuer à vous informer.
Bien cordialement,