Le magnésium interagit avec de nombreux autres nutriments comme le calcium, le potassium, la vitamine B6. Ils ne peuvent être assimilés seuls.
Il serait évidemment absurde d’envisager le magnésium seul, élément de « médiation métabolique » par excellence, sans souligner les innombrables interactions qu’il entretien avec d’autres nutriments indispensables. Sont mentionnés le plus souvent le calcium, avec lequel il doit s’efforcer de rester dans des proportions stables et déterminées, et la vitamine B6 (pyridoxine) qui favorise son assimilation, mais il y en a beaucoup d’autres. Le magnésium intervient aussi dans l’absorption et l’utilisation par le corps du phosphore, du sodium, du potassium, des vitamines C, E et D… Il serait impossible de les citer tous dans ce livre, et il y a fort à parier que des découvertes passionnantes sont encore à venir dans ce domaine.
Calcium
– le calcium se trouve principalement à l’extérieur des cellules, alors que le magnésium est principalement dans les cellules ;
– le calcium intervient dans l’excitation des nerfs, alors que le magnésium les repose ;
– le calcium (en association avec le potassium) est nécessaire à la contraction musculaire alors que le magnésium permet de les relâcher ;
– le calcium est indispensable à la coagulation du sang alors que le magnésium est nécessaire à sa fluidité et prévient les caillots, dont on sait les dangers en termes d’accidents cardiaques et vasculaires cérébraux ;
– le calcium, comme chacun sait (et la communication abondante sur les produits lactés le répète assez…) renforce les os, alors que le magnésium, que l’on trouve plutôt dans les structures souples, constitue en association avec certaines protéines la matrice osseuse qui apporte une certaine flexibilité aux os et prévient les ruptures. Si l’on devait l’expliquer sur le mode de Jean de la Fontaine, on comparerait le calcium au chêne et le magnésium au roseau, l’association des deux (étrange croisement !) assurant à la fois la densité et la souplesse.
L’équilibre calcium-magnésium est absolument primordial. Dans des conditions normales, la concentration de magnésium dans les cellules est de l’ordre de 10 000 fois plus élevée que celle du calcium. Cependant, si, pour une raison ou une autre, le magnésium est expulsé des cellules en quantité trop importante, le calcium afflue dans la cellule et entraîne deux phénomènes majeurs :
– les cellules deviennent plus excitables, et la production d’adrénaline est facilitée, ce qui permet des réflexes plus rapides en cas d’urgence mais peut entraîner un épuisement si cela n’est pas ou plus justifié ;
– cet afflux de calcium dans les cellules s’accompagne d’un changement de leurs propriétés physiques. Comme on l’a vu, schématiquement, le calcium rigidifie et le magnésium assouplit. En cas de déficit en magnésium, des phénomènes de calcification se produisent. Cette perte de souplesse des tissus touche également le système sanguin, ce qui peut favoriser les accidents cardiovasculaires.
Cet état de fait est souligné par la corrélation qui existe entre le ratio calcium/magnésium dans l’alimentation et la fréquence des crises cardiaques dans la population. Une étude de 1978 (Karppanen H. et al., Advanced Cardiology 25:9-24, 1978) a montré que la Finlande était à cette époque la plus touchée avec un ratio Ca/Mg (ou plutôt Ca2+/Mg2+ pour être plus rigoureux) de l’ordre de 4, et le Japon, le moins touché avec un ratio à peine supérieur à 1. Une campagne de sensibilisation efficace sur l’importance de consommer des fruits et légumes frais, couplée au remplacement partiel du chlorure de sodium par des sels de magnésium, a permis à la Finlande de faire baisser le taux de décès dus aux crises cardiaques dans des proportions importantes.
L’apport journalier recommandé (AJR) pour le calcium est de 800 mg/j, variable en fonction de l’âge (les enfants en croissance, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ayant des besoins en calcium plus importants, de l’ordre de 1 200 mg/j). Le ratio calcium/magnésium doit donc être de l’ordre de 2, et ne pas monter au-delà (ou le ratio magnésium/calcium être de l’ordre de 0,5 et ne pas tomber sous cette valeur). Une alimentation sous forme d’en-cas, souvent proportionnellement plus riche en calcium qu’en magnésium avec les produits laitiers (milk-shakes, crèmes glacées, yogourts…) conjugués à l’absence de fruits et légumes frais, est l’exemple typique d’un ratio calcium/magnésium déficient Et le respect de ces proportions devient difficile lorsque l’alimentation est déjà trop importante en quantité, puisque, à quantité égale, une charge importante en calcium impose d’introduire de nouveaux aliments riches en magnésium qui peuvent pour certains être également assez caloriques (c’est le cas des fruits et légumes secs par exemple). C’est donc souvent réellement en termes de substitution et non d’addition qu’il faut réfléchir pour rééquilibrer notre alimentation en magnésium. Et on veillera malgré tout à ne pas opposer calcium et magnésium, car il ne faut pas oublier que l’assimilation du calcium ne peut pas se faire sans le magnésium. Encore une fois, tout est question de modération et d’équilibre !
Potassium
Bien que le potassium fonctionne en tandem avec le sodium et non avec le magnésium, un déficit en potassium peut être lié à un manque de magnésium.
Cas particulier de la vitamine B6
La vitamine B6 (appelée également pyridoxine) favorise l’assimilation du magnésium, auquel elle est très souvent associée dans les compléments alimentaires et médicaments visant à traiter les carences en magnésium. La vitamine B6, comme le magnésium, ne peut être synthétisée par notre corps et nous rend donc dépendant des apports nutritionnels. Les carences en vitamine B6 sont rares dans les pays occidentaux, mais celle-ci n’est pas à négliger pour autant, car elle intervient, au-delà de son intérêt pour le magnésium, dans de nombreux processus métaboliques, dont certains sont déterminants pour la conservation d’un bon équilibre psychique, comme c’est le cas pour le magnésium. Les AJR en vitamine B6 sont de l’ordre de 2 mg pour les adultes :
Certains poissons, les pommes de terre, le müesli, et la banane sont de bonnes sources de vitamine B6 (appelée aussi pyridoxine)
ÂGE/ÉTAT/ACTIVITÉ versus AJR EN VITAMINE B6
De la naissance à 1 an: 0,3 à 0,6 mg
De 1 à 3 ans: 1 à 1,7 mg
De 3 à 15 ans: 1,8 à 2 mg
Femmes: 2 mg
Hommes: 2 mg
Femmes enceintes: 2,5 à 10 mg
Femmes allaitantes: 2,5 à 10 mg
Personnes âgées: 3 mg
Sportifs (pratique intensive): 25 à 50 mg
La vitamine B6 est souvent prescrite aux femmes enceintes pour lutter contre les nausées, et des doses allant jusqu’à 30 mg/j n’entraînent pas d’effets indésirables.
Dans le cadre de la supplémentation en magnésium, de nombreux produits formulés (compléments alimentaires et médicaments) proposent une combinaison de magnésium (sous forme de chlorure, d’oxyde ou d’hydroxyde principalement, mais aussi de lactate, etc…) et de vitamine B6. Le ratio vitamine B6/magnésium de ces composés peut être très variable (de 1/150 pour le Magné B6 du laboratoire Sanofi-Aventis à plus de 10/100 pour le magnésium vitamine B6 du laboratoire Biogaran). Dans le cadre d’une prise de chlorure de magnésium en poudre dilué dans de l’eau, la prise simultanée d’un complément de vitamine B6 n’est pas nécessaire, mais on pourra veiller à consommer des aliments qui en sont riches, comme la levure de bière (qui a l’avantage d’apporter également d’autres vitamines du groupe B), mais aussi le germe de blé, et les céréales complètes. Les autres aliments naturellement riches en vitamine B6 sont les abats, la viande, le poisson et les légumineuses.
Autres synergies
Synergies positives
La taurine et l’arginine sont maintenant souvent associées au magnésium et à la vitamine B6 dans ce qui est appelé le « magnésium de troisième génération », non laxatif et plus assimilable. Dérivée d’un acide aminé, la taurine favorise la fixation du magnésium, mais nécessite pour cela d’être associée à la vitamine B6. Elle exerce alors une action positive sur le cœur, sur le stress, dans le domaine ophtalmologique (prévention de la cataracte, amélioration de la vision nocturne)…
Synergies négatives (antagonistes)
Les suppléments trop importants de bore et de calcium (au-delà de 2 000 mg/j) pourraient diminuer l’absorption du magnésium. L’excès de phosphate dans la ration alimentaire réduit l’absorption du magnésium par formation de complexes insolubles dans l’intestin (Matz R., 1993, Marier J. R., 1986).
